Organizar un menú semanal facilita el día a día, ya que te ayuda a comer sano y variado sin necesidad de pensar qué preparar cada mañana. Además, una vez tengas el menú planificado, podrás hacer la lista del supermercado con todo lo que necesitas y así ahorrarás y aprovecharás mucho mejor los alimentos.
El primer paso será contar con una hoja donde puedas escribir de manera clara y ordenada el platillo para cada tiempo de comida, que sea de un tamaño práctico para que puedas colocarlo en un lugar visible.
Para elaborar un menú semanal debes considerar incluir todos los grupos alimenticios necesarios para una buena nutrición de forma variada y en diferentes tipos de presentaciones para evitar caer en la monotonía.
A continuación, te presentamos algunas recomendaciones de Marisol Escobar, Licenciada en Nutrición, sobre aspectos importantes que debes considerar para cada tiempo de comida.
La primera comida del día…
¿Sabías que las personas que desayunan tienen mejor rendimiento, concentración y un peso más saludable? De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, OMS, un desayuno equilibrado debe incluir: cereales, preferiblemente integrales y sin azúcar, frutas, lácteos y proteínas.
El desayuno es el momento ideal para tomar alguna de las cinco piezas de fruta que se recomienda consumir cada día. Por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, la fruta es un elemento perfecto para cualquier desayuno. Incluye también cereales como la avena, el maíz, el trigo y la cebada.
Los lácteos, ricos en calcio, son la clave para lograr dientes y huesos saludables, además de ser una buena fuente de proteína y una opción perfecta para el desayuno. Para añadir más proteínas, agrega a tu menú rodajas de jamón, huevo, frijoles o un puñado de almendras.
A medio día, un plato completo y equilibrado
El Método del Plato es una guía creada por expertos de Harvard para mostrar de forma gráfica como debería de ser el plato de una comida principal. Para seguir este menú saludable la mitad del plato debe estar formada por verduras, tanto crudas como cocidas, un cuarto del plato debe estar formado por proteína en forma de pescado, carne o legumbres y el cuarto restante por hidratos de carbono, como pasta, arroz, legumbres, papas. Todo ello acompañado con una fruta de postre y como bebida principal, agua pura, para así cumplir con los requisitos de una dieta equilibrada.
De esta manera, consigues realizar un plato combinado variado y completo. Las cantidades deberán siempre estar personalizadas según necesidades y objetivos de cada persona.
Por último, una comida más ligera
La cena por ser la última comida del día después de la cual no solemos movilizarnos mucho debe ser una comida ligera, nutritiva y equilibrada. Si comemos en abundancia, el sueño no será reparador pues el cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará en ello más que en conciliar un buen sueño, además las calorías excedentes no se quemarán, sino que se guardarán en el organismo.
En la cena prioriza el consumo de proteínas de calidad pero sin grasa, como la pechuga de pollo sin piel, pescado, queso fresco, lácteos o huevo. Añade también frutas y verduras, y también grasas, como aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate pero en cantidades moderadas.
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- Mide 23 centímetros de ancho y 11 centímetros de alto.
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